Спим, как и дышим, мы абсолютно естественно, без всяких усилий, пока вдруг что-то не разлаживается внутри. Словно ломаются часы, по которым жили до сих пор: к вечеру усталость валит с ног, голова раскалывается, а сна ни в одном глазу. Главное, что нужно сделать, — понять, что мешает спать, какая именно бессонница вам досталась? Ответив на эти вопросы, можно побороться за возвращение в объятия Морфея
Всему свое время
Воровать время у сна, отдавая его работе или развлечениям, — опасная тенденция современников. Нам кажется, что в ночные часы можно успеть додумать и доделать то, чего не успели днем. В ночной тиши многим работается плодотворно, но только до поры. Уже небольшое недосыпание чревато раздражением и усталостью. А недобор 7-8 часов сна в неделю оборачивается серьезными проблемами для здоровья: приступами неожиданной слабости, болью и жжением в глазах, немотивированными ознобами. Опасно садиться в таком состоянии за руль — по вине невыспавшихся водителей совершается до 40 процентов дорожных аварий. Недостаточно спящие люди, как свидетельствует медицинская статистика, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, кровоизлияниями в мозг. Мыслительные способности после одной-единственной ночи без сна снижаются сразу на 45 процентов, как и внимание, умение концентрироваться и принимать решения. Бессонница ослабляет нашу иммунную систему.
Сколько времени человеку спать — дело сугубо индивидуальное. Известно, что Черчилль спал 6 часов, но обязательно любил вздремнуть после полудня. Чаще всего восьмичасового сна бывает достаточно, чтобы полностью восстановить силы. Кому-то, впрочем, надо больше. Любопытно, что когда испытуемым давали возможность спать сколько угодно, они это делали 9-10 часов в сутки!
Известно, что сон — не единое цельное «полотно», он состоит из двух фаз: быстрого сна и медленного (их еще называют REM-сон и не REM-сон). Периоды сна сменяют друг друга до самого утра, незаметно для спящего. В фазе быстрого сна мы видим сны. В этой фазе происходит переработка дневной информации, обмен между сознанием и подсознанием. Фаза быстрого сна в общей сложности продолжается около двух часов. Фаза медленного сна — а это 75 процентов времени сна — напрямую отвечает за отдых и восстановление сил. Но и два часа REM-сна — не мелочь: если человека лишить быстрого сна, изменения со стороны психики будут самыми серьезными.
Что считать бессонницей?
Всех, кто уверяет, будто он совершенно не спит, врачи успокаивают: такого практически не встречается. Обычно человек какую-то часть ночи все-таки спит.
Если каждый вечер независимо от того, как прошел день, вы ложитесь и несколько часов ворочаетесь в постели, а сон упорно не идет и, потеряв надежду уснуть как все, вы тянетесь к пузырьку со снотворным — у вас бессонница в классическом понимании этого слова.
Еще одно расстройство сна — пробуждение среди ночи, после чего заснуть не удается иногда до утра. Если же вместо привычных 10 часов вы стали спать 8 — это никакого отношения к бессоннице не имеет. Абсолютное большинство людей летом и весной спят меньше, чем в холодную пору года. С возрастом также люди начинают спать меньше
У каждого своя бессонница
У бессонницы немало причин. Что может провоцировать бессонные ночи?
- Заболевания. Причем любые. Необязательно тяжелые хронические, такие, как ревматоидный артрит, стенокардия или бронхиальная астма. Иногда достаточно банальной ОРВИ или аллергии с затянувшимся насморком и чуть повышенной температурой, чтобы напрочь выбить человека из колеи, превратив ночной отдых в сущий кошмар.
- Стрессы. Очень часто ночные бдения провоцируются конфликтами на службе, семейными неурядицами и прочими случившимися днем неприятностями. Поговорили «по-крупному» с коллегой или с шефом, переволновались из-за болезни близкого человека, поссорились с любимым мужчиной — все это ночью может аукнуться. У возбудимых и впечатлительных людей две-три бессонные ночи после или в преддверии какой-либо ситуации могут развить комплекс «тревожного ожидания» — усну ли сегодня? — следствием которого могут стать очередные ночные бдения. Здесь важно не давать себе неверных установок.
- Депрессия. Вялость, раздражительность, быстрая утомляемость, трудности с засыпанием, раннее и безрадостное пробуждение… Так может давать о себе знать накопившаяся усталость при отсутствии разнообразия и интересных событий в жизни. Но это могут быть и симптомы депрессии или неврастении. В этом случае необходима консультация квалифицированного специалиста, иначе можно стать жертвой порочного круга: депрессия и бессонница, заключив коварный союз, будут взаимно усиливать друг друга.
- Кофеин, никотин, шоколад. Все эти приятные вещи стимулируют центральную нервную систему и действуют 6-8 часов, иногда и дольше. Конечно, все сугубо индивидуально, и наверняка кто-то засыпает «без задних ног» после нескольких порций крепчайшего кофе, а кому-то и чашка слабенького чая, выпитая с подругой после работы, может стоить бессонной ночи. Столь же «зловещую» роль могут сыграть шоколадка, баночка колы или выкуренная на ночь сигарета-другая.
- Отсутствие режима. Посменная работа, ненормированный рабочий день, «плавающее» расписание, просмотр ночных телепередач, патологическая тяга к видеоновинкам и Интернету — все это способно сбить естественные биоритмы. Человек начинает путать день с ночью», причем упорная, изнуряющая бессонница может чередоваться с периодами гнетущей сонливости как раз в то время, когда необходимы особая бдительность, работоспособность и ясность мысли. Избавиться от такой бессонницы несложно. Решение здесь очевидно.
- Излишние физические нагрузки перед сном. Никто не спорит, занятия спортом чрезвычайно важны и даже могут помочь в борьбе с бессонницей. Однако всему свое время! Постарайтесь завершать интенсивные тренировки как минимум за три часа до отхода ко сну — дайте организму возможность войти в «режим релаксации».
- Переедание. Увы, это очень распространенная причина. Плотный или поздний ужин обычно не способствует хорошему сну (как и хорошей фигуре). Последняя трапеза должна заканчиваться за два-три часа до сна. Перед сном можно съесть яблоко, легкий бутерброд, выпить стакан молока или кефира. А уж чашку травяного отвара можно превратить в ежевечерний ритуал — это дает и неплохой психологический эффект.
- Перевод стрелок часов. Эта неприятность подстерегает нас два раза в год — осенью и весной. Многие медики резко выступают против таких экспериментов — для организма это нежелательная встряска. Так же действуют дальний перелет в другой часовой пояс, резкая смена климата или режима работы: всю жизнь трудился в одну смену и вдруг возникла необходимость работать в ночные часы.
Чего не надо делать?
Нетрудно заметить, что серьезными являются только первые три причины. Болезни и депрессия требуют медицинской помощи. С остальными «провокаторами» бессонницы можно справиться самому. Но спешим предупредить: транквилизаторы и снотворные нельзя считать решением проблемы бессонницы. К ним можно прибегать лишь в экстремальных ситуациях, изредка. Эти лекарства вызывают зависимость либо перестают действовать через несколько недель. Приходится менять препарат, увеличивать дозу и т.д. К тому же у них широкий спектр побочных действий: утренняя сонливость, нарушение концентрации внимания, координации движений и др.
По статистике, примерно каждый пятый испытывающий трудности с засыпанием прибегает к алкоголю, этому «всенародному средству». Причем женщины не отстают от представителей сильного пола.
Не слишком доверяйте расхожему мнению, что стопочка на ночь — лучшее снотворное. Эффект может оказаться прямо противоположным, и вы будете вертеться в кровати дольше обычного. К тому же алкоголь легко формирует зависимость, а в качестве «снотворного» — и подавно. Так что лучше и не пробовать, чтобы не заполучить сомнительную привычку ежевечерне перед сном заглядывать в рюмочку. Помочь себе можно совсем другими способами.
Спальня — это серьезно!
Борьбу с бессонницей надо начинать… с обустройства спальни. Телевизору и компьютеру в ней не место! Удобная ли у вас постель? Она должна быть ровной и не особенно мягкой. Хорошо ли шторы «гасят» шум улицы и свет фонарей, луны? Не слишком ли яркие светильники? В спальне лучше поддерживать мягкий рассеянный свет, иначе замедляется выработка мелатонина — гормона, отвечающего за спокойный сон. Не жарко ли в комнате? Чаще проветривайте спальню, а лучше заимейте привычку спать при открытом окне. Попробуйте традиционные белые простыни и наволочки заменить на белье темных тонов, это дает эффект даже в самых запущенных случаях.
В чем вы спите? Пижама, понятно, комфортнее в холодные месяцы, летом больше подходит тоненькая сорочка. А спать обнаженной приятнее!
У каждого супруга должно быть свое одеяло. Еще лучше — для сна, разумеется, — спать на разных кроватях. Когда привычки у партнеров разные, время отхода ко сну — тоже, присутствие другого человека может стать причиной плохого сна и пробуждения.
Если выдался трудный день и вы чувствуете себя разбитой или перевозбужденной, примите перед сном теплую ванну с половиной пузырька настойки валерианы, выпейте отвар шишек хмеля, листьев мяты, мелиссы. Теплое молоко с ложечкой меда, который лучше поместить сразу на язык, замечательное успокаивающее средство.
Сладко уснуть помогают простейшие приемы аутотренинга. Они вам наверняка известны: «Моя рука теплая и тяжелая, я погружаюсь в воды ласкового моря, мне тепло, спокойно» и т.д.
Когда-то человек — часть природы — решил, что ему можно все, в том числе вмешиваться в законы мироздания. Все вокруг нас подчинено циклам: день сменяется ночью, зима — весной, а сон — пробуждением. Так вот, день в природе начинается в 6 утра, в это время наш организм также готов к работе. Попробуйте несколько дней просыпаться к этому часу и ложиться спать в 10 часов вечера. Вам такой режим не подходит? Но именно эта простая мера часто помогает вернуть здоровый сон, заодно делая гармоничнее нашу дневную жизнь.
Если же общегигиенические мероприятия не помогают, поспешите к терапевту — возможно, лишая нормального сна, ваш организм вас о чем-то предупреждает.
