Следите ли вы за количеством Омега-3 и Омега-6 в своем рационе? А что насчет соотношения между этими показателями? Давайте познакомимся с этими важными кислотами поближе!
Маркетологи хотят, чтобы мы покупали их продукты и добавки. И «незаменимые» жирные кислоты, к которым относятся Омега- и Омега-6, и которые невероятно важны для человеческого организма, для маркетинга — практически золотая жила.
Для продвижения на рынке на товарах размещают надписи вроде “высокое содержание полиненасыщенных жиров и низкое содержание насыщенных” или “содержит Омега-3!” и печатают фото счастливых улыбающихся людей на упаковке.
Но правда в том, что если эти продукты не относятся к жирным сортам рыбы, то вероятность получения из них Омеги-3 в достаточном количестве не велика.
Хуже того, если в них содержится много полиненасыщенных жиров, то они вполне могут перебивать всю пользу Омеги-3.
Что такое незаменимые жирные кислоты?
Для того чтобы человеческое тело функционировало в оптимальном режиме ему необходимы определенные виды жиров. Некоторые из них организм способен вырабатывать сам, другие же необходимо получать из пищи, поэтому их относят к группе незаменимых кислот жирных кислот.
Если говорить о потреблении жира, то у всех на слуху такие термины как «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Незаменимые жирные кислоты (EFA) являются ненасыщенными жирами, входящими в группу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, PUFA).
Незаменимые жирные кислоты можно разделить на два типа:
Линолевая кислота (также известна в качестве Омега-6)
Линолевая кислота известна своей способностью снижать в крови уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП, LDL) – так называемого плохого холестерина. Она содержится в листовых овощах, зерновых, семенах и маслах подсолнуха, кукурузы, сафлора и мака.
Как правило такие товары позиционируют как продукты «с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров».
Альфа-линоленовая кислота (широко известна как Омега-3)
Очень часто в продуктах чья реклама говорит о «высоком содержании Омега-3» в большом количестве содержится альфа-линоленовая кислота (АЛА, ALA). Технически, маркетологи не врут – в их продукте действительно есть Омега-3. Однако, организму необходимо трансформировать АЛА в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, EPA) и докозагексаеновую кислоту (ДГК, DHA). Исследования показывают, что именно эти две формы приносят наибольшую пользу для здоровья. К продуктам с высоким содержанием АЛА относятся семена, орехи, льняное масло и тофу.
Полезные свойства незаменимых жирных кислот для здоровья
-
Обезболивают лучше, чем ибупрофен
В это трудно поверить, но по своим противовоспалительным свойствам ибупрофен уступает Омеге-3.
Многие исследования отмечают обезболивающий противовоспалительный эффект Омеги-3, который особенно ярко проявляется при менструальных спазмах.
-
Улучшают композицию тела
Улучшение состава тканей тела полезно всем. Вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на достаточном уровне потребления белка, следует включить в свой рацион рыбий жир или вегетарианскую пищевую добавку с Омега-3.
Исследование, которое проводилось в течение 6 недель показало, что пищевые добавки с рыбьим жиром способствовали росту мышечной и уменьшению жировой массы тела. Причиной для этого послужило снижение уровня кортизола и улучшение синтеза белка.
-
Снижение риска развития рака груди и болезней сердца
Благодаря снижению уровня «плохого холестерина» (ЛПНП, LDL) и улучшению чувствительности к инсулину, незаменимые жирные кислоты способны уменьшить риск возникновения ишемической болезни сердца.
Также была выявлена связь между жирными кислотами Омега-3 и снижением риска развития рака груди.
-
Снижение окислительного стресса
По сути, именно окислительный стресс приводит к старению, а всем нам хотелось бы выглядеть и ощущать себя моложе как можно дольше.
Хорошая новость в том, что этот процесс можно замедлить с помощью жирных кислот Омега-3.
-
Более здоровые суставы
Незаменимые жирные кислоты не только продемонстрировали успехи в лечении псориаза, рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний, но они также оказались высокоэффективны в борьбе с артритами и болью в суставах.
Здесь опять же срабатывает противовоспалительный эффект этих жирных кислот. Это делает их неотъемлемой частью любого рациона, в особенности для людей с интенсивной физической нагрузкой, которая дополнительно воздействует на суставы.
-
Здоровое развитие ребенка
Во время беременности или при грудном вскармливания женщинам необходимо обращать особо пристальное внимание не только на пользу, но и на риски, связанные с незаменимыми жирными кислотами. В то время как здоровое развитие мозга у плода зависит от достаточного потребления Омега-3 (в частности ДГК/DHA), употребление слишком большого количества рыбы может нанести вред.
Загрязняющие вещества в рыбе (в особенности ртуть) могут негативно влиять на развитие ребенка. Поэтому беременным женщинам следует ограничивать потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю и полностью отказаться от употребления в пищу рыбы-меч (из-за очень высокого содержания ртути).
Омега-6
В то время как Омега-3 незаменимые жирные кислоты во время научных исследований демонстрируют разнообразные преимущества, другие широко известные кислоты, Омега-6, показывают противоположные им свойства. Следовательно, в погоне за увеличением потребления «хороших» жиров не стоит забывать также и о балансе. В противном случае вся польза от Омега-3 может потеряться.
Тем, кто питается жирной рыбой также следует быть осторожными. Помимо высокого уровня ртути, такая рыба также может содержать большое количество витамина А, а его чрезмерное потребление может привести к гипервитаминозу А.
Подведем итоги
Учитывая огромное количество микро- и макронутриентов, которые необходимо контролировать в своем рационе, получить все и сразу практически невозможно. Омега-3 доказала свою пользу для здоровья, но получить нужное количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) не так-то просто, особенно вегетарианцам и веганам.
Также очень важно не попадаться в ловушку умных маркетологов, утверждающих что их продукт богат Омегой-3. Поскольку, если это не жирная рыба или не куриные яйца птицы питавшейся морскими водорослями, то вероятнее всего вы получите порцию сложно трансформируемой АЛА.
По возможности съедайте до 4 порций жирной рыбы в неделю (или 2 порций в случае беременности). Следует снизить это значение до 1 порции, если вы отдаете предпочтение рыбе-меч, поскольку в ней очень высокое содержание ртути. Беременным следует и вовсе отказаться от нее. Вегетарианцам стоит обратить внимание на яйца куриц, которых кормят морскими водорослями; веганам придется прибегнуть к пищевым добавкам на основе морских водорослей, если они хотят добиться необходимого уровня ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) в своем рационе.
Ограничьте потребление масел с большим содержанием линолевой кислоты (Омега-6). Как правило их рекламируют как товар с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Главные преступники среди них – кукурузное и подсолнечное масло, широко используемые в фастфуде и полуфабрикатах. По возможности, для приготовления пищи замените их на рапсовое масло, в котором Омега-6 и Омега-3 представлены в оптимальном соотношении — 2,2:1.
