Сегодня аэробика — это последовательность общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, который можно выполнять в домашних условиях. Цель его — активная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Аэробные нагрузки требуют от организма выработки большого количества энергии, что очень важно для борьбы с лишним весом. Кроме того, подобные нагрузки прекрасно стимулируют работу сердца и легких, а также тренируют различные группы мышц.
Домашние занятия проводятся под музыку. Специальный подбор музыкальных композиций с постоянным ритмом является неотъемлемой частью тренировочного комплекса.
Мы уже обсудили одну из разновидностей аэробики — аква-аэробику. Но наряду с нею есть много других аэробных программ и тренировок.
Выделяют следующие виды программ, различающиеся по содержанию и построению уроков:
- тренировки без предметов и дополнительных приспособлений — классическая аэробика, фанк-аэробика, латино-аэробика, джаз, танец живота, хип-хоп и др.;
- тренировки с предметами, отягощениями (гантели, амортизаторы, утяжелители), фит-бол, слайд-аэробика, степ-аэробика, core-board и др.;
- смешанные тренировки — аэробоксинг, його-аэробика, кибо, тайбо, аква-аэробика и др.
Все эти программы относятся к большому блоку оздоровительной домашней аэробики. Их характерной чертой является наличие аэробной части занятия, во время которой частота сердечных сокращений (ЧСС) поддерживается на определенном уровне.
Выбор программы для занятий дома
Прежде всего необходимо реально оценить свои возможности, желания и предпочтения. К выбору аэробной тренировки надо подходить с той мыслью, что физическая нагрузка обязательно должна приносить удовольствие. Попробуйте ответить на несколько вопросов, которые помогут вам определиться с выбором.
- Как часто вы сможете заниматься?
- Какова оптимальная для вас длительность каждой тренировки?
- Есть ли поблизости от вашего дома или места работы подходящий спортзал?
- Какова цена занятия, приемлема ли она для вас?
- Сколько человек должно быть в группе, чтобы вам было комфортно?
- Какую цель вы перед собой ставите?
- Какую нагрузку хотите получить?
- Какого инструктора ожидаете увидеть?
Возможно, стоит попробовать различные программы, чтобы с определенностью сказать, что больше нравится и подходит именно вам.
Каждый вид тренировок разрабатывается в двух вариантах: для начинающих и для уже подготовленных людей. Различаются тренировки и по году обучения. В любом случае, даже если вы уже посещали какие-то другие тренировки, новую программу начинайте в группе для новичков. Это позволит вам оценить степень нагрузки, легче освоить новые движения, детально узнать план занятий. Потом вы легко поменяете группу и увеличите нагрузку. Но если вы никогда не занимались фитнесом, то занятия для «продвинутых» (их нагрузка рассчитана на адаптировавшийся к ней организм) вымотают вас физически и отобьют всякую охоту к продолжению. Заболят мышцы, обычные движения будут даваться с трудом. Все это никак не способствует получению удовольствия и хорошему настроению. Кстати, основные боли в «перетренированных» мышцах появляются не назавтра, как многие думают, а через день после тренировки. При правильно подобранной нагрузке и верном выполнении упражнений этих болей быть не должно.
Критерием эффективности домашних тренировок является субъективное ощущение, что вы справились бы и с большей нагрузкой. Необходимо также следить за частотой сердечных сокращений в течение занятия, сравнивать эти показатели с максимально допустимой и исходной частотой. Для вычисления максимальной ЧСС необходимо из 220 вычесть свой возраст. В течение занятия инструктор обязательно несколько раз попросит вас подсчитать пульс, чтобы оценить адекватность нагрузки и ваше самочувствие.
Если вы озабочены проблемой лишнего веса, то объективные данные о снижении веса и уменьшении объемов интересующих вас частей тела будут служить подтверждением эффективности тренировок. Для этого на каждого занимающегося заводят специальную карточку, где фиксируют исходный вес и объемы различных частей тела, а впоследствии — достигнутые результаты.
Быстрых побед ожидать не стоит, но работа над своим телом в любом случае не будет напрасной. Наиболее физиологичная потеря массы тела не должна превышать 0,5 кг в неделю. Иногда в первое время объемы могут уменьшаться, а вес остается прежним. Данный факт свидетельствует о положительной динамике: жировая масса заменяется мышечной. Для похудения только физической активности недостаточно. Ее следует сочетать с некоторыми ограничениями в питании. Питание — это тема для отдельного разговора, мы обсудим ее в ближайших номерах нашего журнала.
Продолжительность и частота тренировок
Безусловно, для быстрого достижения желаемого результата необходимо заниматься четыре—пять раз в неделю. Но практически найти столько времени очень трудно. Достаточно и двух—трех раз в неделю, но продолжительность тренировки должна быть не менее часа, а лучше полтора.
В какое время заниматься — зависит от вашего темперамента и распорядка дня. Для кого-то лучшим временем является вечер, для кого-то утро. Посещать фитнес-зал можно в любое удобное для себя время.
Одежда и дополнительное снаряжение
Наша самооценка повышается всегда, когда мы хорошо выглядим. Поэтому советую приобрести красивую и качественную одежду для домашних занятий. Главное, чтобы вы в ней себе нравились — это станет мощным стимулом для посещения тренировок. Кроме того, красивая одежда сама по себе способна доставить эстетическое удовольствие.
Многим нравятся спортивные брюки и топы из натуральных материалов, например из хлопка, однако подойдет одежда и из искусственных материалов. Сейчас в фирменных магазинах можно найти огромное количество специальной одежды для занятий фитнесом. Основные ее преимущества — удобство и практичность. Нет особой разницы, что выбрать — специальный купальник для занятий аэробикой или брюки и топ, главное, чтобы в этой одежде было комфортно.
Приготовьте бутылку простой воды без газа и небольшое полотенце. При аэробных нагрузках организм нуждается в восполнении потерянной жидкости, а полотенце понадобится для того, чтобы вытирать пот.
План тренировки
Домашнии аэробные тренировки могут быть построены либо в свободном стиле (фристайл), либо в структурном (хореографическом).
В свободном методе подбор упражнений происходит спонтанно. Инструктор импровизирует в течение всего занятия, последовательно предлагая то одни, то другие движения и их комбинации. Элемент неожиданности, который присутствует на таких занятиях, более подходит хорошо подготовленным людям, владеющим своим телом и имеющим высокий уровень координации.
Для структурно построенных занятий характерны специально подобранные движения и комбинации из них, объединенные в общий танцевальный фрагмент. Первоначально инструктор обучает отдельным движениям, потом собирает их в небольшие фрагменты, а затем — в один общий. Разучивание такого фрагмента может проходить в течение нескольких занятий. После того как упражнения освоены, вы будете более уверенно выполнять их в различных танцевальных комбинациях.
Учитывая возраст занимающихся, инструктор может регулировать нагрузку, используя такие методические приемы, как «периодический» и «продолжительный» тренинг. В молодежных группах с высоким уровнем подготовки допустимо применять «периодический» тренинг. Он заключается в чередовании в течение занятия упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличение ЧСС до 80—100% от максимально допустимой) и периодов небольшой нагрузки и активного отдыха. «Продолжительный» тренинг применяется в группах для начинающих или для людей со средним и низким уровнем подготовки. На протяжении тренировки нагрузка распределяется так, чтобы показания ЧСС не превышали 60—75% от максимальных возможностей организма.
По всей вероятности, в течение занятия не все упражнения будут вам понятны и вы не сможете воспроизвести их в точности или просто устанете. Но обязательное правило любого аэробного занятия — никогда не останавливаться, т.е. если вы не выполняете упражнения, все равно ходите на месте, чтобы организм не «охлаждался».
