Фитнес не ограничивается только занятиями спортом, это понятие значительно шире и включает в себя множество видов физической активности вкупе с рациональным питанием и различными видами тестирования. В общем, это целая философия, на основе которой выстраивается определенный стиль жизни, приносящий удовольствие от занятий любимыми видами спорта, от вкусной (не только «правильной») еды, от гармоничного сосуществования с внешним миром.
Первейшее условие фитнеса — разносторонность физических нагрузок. Тренировки должны включать аэробные (т.е. с привлечением кислорода) упражнения, которые повышают общую выносливость организма и положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и силовые упражнения, укрепляющие кости и мышцы и улучшающие обмен веществ. Одно без другого невозможно: без упражнений на выносливость вы, даже накачав немыслимую мускулатуру, не станете здоровым, а без силовых тренировок не добьетесь желаемой фигуры. А весь этот единый комплекс в обязательном порядке должен начинаться с 5—10-минутных растяжек, которые не спасут вас от заболеваний, но помогут избежать травм и увеличить амплитуду движений. Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Он подберет вам индивидуальный комплекс силовых упражнений для активизации необходимых групп мышц и проведет общее тестирование организма. А уж потом вы сами решите, где и как в вашем не в пример городской квартире просторном доме будете устраивать тренировки, компенсировав тем самым удаленность от спортивных центров. Будут ли это занятия на тренажерах или физическая активность на свежем воздухе — целиком зависит от вашего желания и фантазии.
Начинаем самостоятельные занятия
Начнем с самого простого и доступного. Прекрасный способ привести себя в норму (а заодно получить эстетическое удовольствие от окружающих красот) — пешие прогулки. Они великолепно развивают выносливость и укрепляют мышцы ног. Особенно полезно подниматься в гору и соответственно спускаться с горы. Шагая вверх, вы отлично проработаете мышцы передней поверхности бедер и ягодиц, а при спуске укрепите переднюю и заднюю поверхность бедер. В тренажерном зале подобный эффект достигается на степпере («степ» по-английски шаг), идеальном снаряде для укрепления мускулатуры ног и ягодиц, дающем малую нагрузку на суставы.
Если ваш темперамент не выносит медленной пешей ходьбы, возможно, вам лучше перейти на бег трусцой. Между прочим, это один из самых популярных видов спорта, тренирующих выносливость. Кроме того, известно положительное воздействие бега трусцой на психику: неторопливо наматывая метры по дорожке, человек отключается от повседневной суеты и нервотрепки. Бегунам не грозит и такое грозное заболевание, как остеопороз, которое приводит к хрупкости костей и переломам. Прежде чем становиться любителем бега трусцой, обзаведитесь необходимой амуницией: вам понадобится соответствующая погоде «дышащая» одежда и удобная обувь с хорошей амортизацией. Во время забегов главное не перенапрягаться, начинать следует с бега на короткие расстояния, постепенно увеличивая дистанцию. А вот людям с избыточным весом лучше не мечтать о славе заядлого бегуна — слишком велика будет нагрузка на суставы, тут и до травмы недалеко.
Совершенно потрясающий вид физической активности, напоминающий каждому из нас беззаботное дачное или деревенское детство, — езда на велосипеде. Теперь-то мы знаем, что, катаясь на нехитрой двухколесной машине по поросшим травой улочкам и узким тропинкам, мы становились более выносливыми, укрепляли мускулатуру ног, живота, ягодиц, таза и развивали чувство равновесия, но тогда, в детстве, нам это было неведомо, мы просто получали бездну удовольствия от самой езды и пьянели от ощущения скорости. Сегодня выбор велосипедов чрезвычайно велик, все зависит от того, какие задачи вы перед собой ставите: хотите ли передвигаться исключительно по асфальту, колесить по проселочным дорогам или же иметь своеобразный двухколесный вездеход (такие в продаже тоже есть). «Камерный», стационарный вариант велосипеда представляют собой различные виды велотренажеров, без которых немыслим ни один спортивный зал. Достоинств у них масса — они укрепляют сердечно-сосудистую систему, очень бережно тренируют суставы и даже помогают избавиться от мигрени. Это прекрасное средство для похудения: за 45 мин занятий на велотренажере теряется килограмм веса.
Еще один спортивный «транспорт» — старый добрый самокат, в последнее время более известный под американским именем «скутер». Он хорош тем, что не требует особых навыков езды и малотравматичен.
Но, пожалуй, самым универсальным видом физической нагрузки является плавание. И, конечно, летом следует воспользоваться всеми преимуществами плавания в открытых водоемах. Благодаря выталкивающей силе воды в несколько раз уменьшается «земная» нагрузка на суставы, а сопротивление воды способствует укреплению всей скелетной мускулатуры. Плавание — чудесное средство против нарушений осанки и растяжений в спине. Очень популярный вид физической активности на воде — аквааэробика. Выбор упражнений огромен, все зависит от вашего желания и возможностей вашего организма: можно побоксировать в воде, помахать руками, ногами, сделать «велосипед», «ножницы» и т.д.
Гребля дает хороший эффект лишь при условии, что вы занимаетесь на специальных спортивных лодках. В этом случае укрепляется вся мускулатура тела. На обычной же весельной лодке будет работать лишь верхняя часть туловища. Хороший вариант — тренажер, позволяющий имитировать спортивную греблю, — при этом работают и ноги, и верхняя часть тела.
Мы перечислили лишь некоторые виды физкультуры, которыми может услаждать себя неутомимый последователь здорового образа жизни. А ведь есть еще теннис, большой и настольный, бильярд и разные спортивные игры, которые наиболее органично войдут в комплекс фитнес-тренировок загородного жителя.
Теперь несколько слов о том, какие пищевые привычки следует иметь приверженцам спортивного стиля и поклонникам фитнеса. Отныне вам должно ласкать слух (и желудок) то, что называется сбалансированным рациональным питанием. Оно избавит вас от тягостной необходимости подсчитывать калории. Сочетая правильную диету с адекватной физической нагрузкой, вы без труда сможете поддерживать тот вес, при котором будете хорошо себя чувствовать. Такая гармония позволит вам временами даже баловать себя пирожными, не беспокоясь о последствиях.
Нельзя тренироваться на голодный желудок. Физическая активность (особенно это касается силовых упражнений) и диета несовместимы. Наоборот, вам придется всерьез пересмотреть свой рацион и режим питания. Есть надо небольшими порциями, но часто — четыре-пять раз в день. За час-полтора до тренировки можно съесть белковую пищу. После занятий тоже не мешает подкрепиться. Выбор продуктов зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Стремитесь похудеть — придерживайтесь низкокалорийного рациона, исключив масло, майонез, жирное мясо, колбасы, сладкое и мучное. Хотите иметь мышцы всем на зависть — налегайте на продукты, содержащие белок: рыбу, нежирное мясо, творог. Много белка также в яйцах, сое и бобовых растениях. Любая диета должна содержать большое количество овощей, диетологи рекомендуют есть овощи и фрукты не менее пяти раз в день.
Лиха беда начало, говорим мы, приступая к серьезному делу. А еще мы знаем, что дорогу непременно осилит идущий. Самое время ступить на эту дорогу сейчас, в начале лета, дабы обеспечить себе заряд бодрости и хорошее настроение перед грядущим отпуском. Привыкнув к продолжительным нагрузкам, вы начнете получать от них все больше и больше удовольствия, а радость, которую принесут происходящие с вами перемены, в свою очередь заставит вас с нетерпением ожидать следующих тренировок.
Повышаем нагрузки
Для подавляющего большинства женщин физическая активность все же означает совершение определенных действий с целью похудения. Прекрасный пол надеется путем упражнений в первую очередь скинуть лишние килограммы.
Поэтому дамам следует знать, что сжигание жира происходит очень медленно и при средней степени нагрузки. Жиры перерабатываются исключительно аэробно, т.е. с участием кислорода. А получение достаточного количества кислорода для этой цели возможно только при невысокой интенсивности занятий. Чтобы запасы жира успешно преобразовывались в энергию, занятия должны быть продолжительными и неинтенсивными. Чем большие физические усилия вы прикладываете, тем меньше жира расходуете. Только через 20—30 мин, и то при условии, что интенсивность тренировок осталась неизменной, организм начнет использовать для получения энергии больше жира (в первые полчаса расходуются в основном углеводы). Зато чем дольше продлятся ваши занятия, тем больше жира вы израсходуете. Неважно, какого рода тренировки вы выберете, главное, чтобы продолжались они не менее 40 мин, а интенсивность их должна быть такой, чтобы вы могли спокойно разговаривать и не задыхаться при этом.
Правила занятий на спортивных тренажерах
- Упражнения следует выполнять в медленном темпе.
- Контролируйте свою осанку и посадку на тренажере. Дело в том, что все дополнительные и на первый взгляд не обязательные приспособления тренажера предназначены для того, чтобы фиксировать ваше тело в нужном положении. Поэтому не пренебрегайте ими — все эти подголовники, ремешки для пристегивания, ручки придуманы отнюдь не красоты ради, а исключительно пользы для.
- Отягощение надо увеличивать постепенно. Слишком резвый старт может обернуться большими неприятностями в виде поврежденных суставов и порванных связок.
- Амплитуда движений не должна достигать максимума. Иными словами, не стоит до упора разгибать суставы, ни к чему, кроме травм, это не приведет.
