О пользе ходьбы для здоровья

Что же может почерпнуть из этой копилки загородный житель, распрощавшийся с летом, а соответственно и с летними видами физической активности, но не желающий терять преимуществ своего положения, обусловленных близостью к природе и свежим воздухом?

Один из самых простых и легкодоступных видов фитнеса, который в полном смысле слова позволяет сочетать приятное с полезным, называется Bodywalk. Слово это, сами понимаете, английское и состоит из двух частей. Body переводится как тело, walk — ходить пешком. В общем, «ходячая фигура». Нетрудно догадаться, что речь в данном случае идет о пеших прогулках.

И только-то, скажете вы, что ж тут мудреного? Вышел перед сном с собакой, втянул в себя прохладный вечерний воздух, зажег сигарету, и ходи себе не спеша, предаваясь философским раздумьям и предвкушая удовольствие от анонсированного по телевизору американского блокбастера. Но в том-то и дело: чтобы прогулки стали частью фитнес-тренировки и не только приносили эмоциональное удовлетворение, но и давали физический результат, их надо правильно проводить и правильно распределять нагрузку. Другими словами, к ходьбе надо отнестись так же серьезно, как к любым другим видам физической активности — бегу, плаванию и проч.

Как правильно ходить

Ходьба — эффективный и недорогой способ давать организму физическую нагрузку. Многие специалисты по спортивной медицине считают, что для начинающих гораздо полезнее заниматься именно ходьбой, а не бегом.

К тому же бег просто противопоказан при определенных заболеваниях, скажем, при травмах позвоночника, различных поражениях суставов, повышенном артериальном давлении и т.д. Этот вид физической активности, бесспорно, имеющий огромное множество поклонников, требует правильной техники и хорошей экипировки, дабы не заработать травму. Пешие же прогулки хороши тем, что возможны при любой погоде и практически по любой дороге. Еще одно бесспорное свидетельство в пользу ходьбы — удобство: вы можете заниматься ею, когда хотите. А в наш стремительный век, когда приходится трудиться на благо чего угодно, но только не собственного здоровья, нелегко выкроить время для регулярных занятий в спортзале.

Будучи же поклонником Bodywalk, совсем не обязательно ходить в спортивный клуб, даже если вас там ждет любимая беговая дорожка или степпер. Зачем, когда можно разнообразить свои занятия пребыванием на воздухе и целой кучей положительных эмоций, причем без особых хлопот. Достаточно иметь спортивную форму, кроссовки и намеченный маршрут для тренировки. После определения маршрута отправляйтесь в путь.

Начните с быстрой ходьбы, перейдите на легкий бег. Процесс ходьбы должен быть не только полезен, но и приятен. Для этого следует выбирать безопасные и радующие глаз маршруты, хорошо просматриваемые, не слишком дикие уголки природы, иначе это будет уже совсем другой вид спорта.

Лучше всего ходить по проселочным и гравийным дорогам, не рекомендуется заниматься ходьбой на асфальте (это другая крайность) во избежание ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат. Используйте свои прогулки как способ освоения новых территорий. Чем разнообразнее маршрут, тем интереснее будет путешествовать: вы откроете много новых, незнакомых уголков и получите немало удовольствия.

Шагать нужно мягко — наступая на пятку, делайте «перекат» на носок. При этом сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, руки слегка согнуты в локтях, свободно двигаются вдоль корпуса. Дышите ровно, вдох делайте через нос, выдох — через рот.

С собой возьмите бутылку воды, правильно закрепив ее на теле, так, чтобы она не мешала во время ходьбы. По необходимости пейте воду маленькими глотками. Кроме того, пешеходам целесообразно иметь при себе памятку с указанием фамилии, имени, группы крови, домашнего адреса (впрочем, такая записка не помешает любому человеку независимо от рода занятий).

Занимаемся ходьбой для улучшения здоровья

Для того чтобы занятия не наскучили, надо почаще менять маршрут и путешествовать в компании единомышленников. В Европе и Америке люди даже объединяются в клубы любителей ходьбы, а туристические агентства предлагают множество маршрутов по всему миру для путешественников, предпочитающих передвигаться пешком. Ходьбой могут заниматься люди любой степени подготовленности, в том числе страдающие хроническими заболеваниями.

Даже изолированная ходьба без дополнительных нагрузок позволит «подкачать» все мышцы ног. Но самое главное, ходьба — это замечательный вид аэробной нагрузки, при которой сжигаются калории и тренируется сердечно-сосудистая система. Конечно, все это справедливо лишь в том случае, если человек передвигается не вразвалочку, а в достаточно энергичном темпе. С другой стороны, темп этот не должен быть губительным для здоровья, в погоне за личными рекордами нельзя себя «загонять», надо учитывать особенности своего организма и нагружать его соответственно. Интенсивность ходьбы можно регулировать, например, ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Чтобы добиться тренировочного эффекта, этот показатель при ходьбе должен составлять не менее 50% от максимального уровня (максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 минус возраст в годах). Но не беда, если не удается выдержать «правильную» ЧСС, если она не желает влезать в определенные медицинской наукой рамки. Даже просто достаточно продолжительная ходьба принесет большую пользу организму. А чтобы контролировать индивидуальную нагрузку, используйте простые тесты на разговор: если во время ходьбы вы способны без труда вести беседу или петь, значит, организм вполне справляется с нагрузкой.

Одышка же сигнализирует о том, что надо сбавить темп. Еще один важный момент — непрерывность ходьбы. Кратковременные, хотя и многочисленные переходы дадут меньший эффект, чем длительная непрерывная ходьба.

Исследователи утверждают, что 10 тыс. шагов (примерно 7,5 км) в день помогут вам укрепить здоровье и избежать хронических болезней. Что это значит в действительности?

Большинство людей при повседневных занятиях делают ежедневно 3—6 тыс. шагов. Чтобы «добрать» остальное, нужны 35—45-минутные прогулки в достаточно интенсивном темпе. А в идеале следует еженедельно увеличивать пешую нагрузку на 20% до тех пор, пока не будет достигнут вожделенный уровень, позволяющий стабилизировать вес и прочие милые сердцу показатели. Чтобы повысить интенсивность тренировки, годится следующий метод: разбейте маршрут на несколько отрезков. В качестве ориентиров можно использовать деревья, фонарные столбы, овраги — все, что запоминается. На одном из отрезков ускоряйте темп движения, а на другом, наоборот, снижайте. Протяженность каждого интервала определяйте по самочувствию.

Главное здесь, как и в любом деле, — систематичность. Тем более что пешие прогулки не требуют особых усилий. А если компанию вам составит приятный собеседник, то занятия вообще превратятся в сплошное удовольствие. Что может быть лучше бодрящей прогулки на лоне природы в обществе хорошего человека?

Попробуйте еще раз

Если вы настолько измучены, что нет сил даже на небольшую пешую прогулку, все равно не сдавайтесь, пройдитесь хотя бы пять минут. Наверняка вы войдете во вкус и не захотите повернуть обратно, потому что ходьба — это самый простой способ избавиться от усталости, а пешие прогулки на свежем воздухе помогают восстановить связь с природой — естественным источником энергии. Если же ничего не получилось, настроение не изменилось, а сил не прибавилось, не сопротивляйтесь своему организму, но попробуйте снова на следующий день. Ваша конечная цель — ходить по 30 минут без перерыва. Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно.