Сметана — плохо, майонез — ужасно, жареная картошка — кошмар, о сале — вообще забыть, потому как оно стопроцентный жир. В итоге некоторые дамы начинают бояться жиров, как дети Бабы Яги. Еда тщательно проверяется на предмет содержания жиров, рассчитывается потенциальная вредность для талии каждого блюда. И хотя несколько лет назад всеобщая жирофобия начала сходить на нет и стало очевидным, что без жиров организм не может нормально функционировать, многие по-прежнему относятся к ним с подозрением. И подозрительность эта вполне оправданна: ведь полезны лишь некоторые виды жиров и в разумных количествах. Наши советы помогут вам разобраться, какие жиры принесут пользу, а каких лучше избегать
Полезные для здоровья жиры
К этой категории относятся, в первую очередь, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
1. Полиненасыщенные жиры. Эти жиры «не застывают» на холоде, оставаясь в жидком состоянии. Полиненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в рыбьем жире (не зря мамы нас им пичкали!), а также в кукурузном, соевом, подсолнечном и шафранном масле. Именно они дают организму заряд бодрости и энергию. Два вида полиненасыщенных жиров — кислоты Омега-6 и Омега-3 — особенно важны для здоровья. Они относятся к группе так называемых незаменимых жирных кислот и жизненно необходимы нашему организму. Эти кислоты — строительный материал для мозга, тканей периферийной нервной системы, почек, глаз, кожи и многих других органов. Примерно на 80 процентов человеческий мозг состоит именно из полиненасыщенных жирных кислот. Включение в еженедельный рацион рыбы, богатой незаменимыми жирными кислотами, способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшает риск болезней сердца, помогает предупредить другие заболевания, в том числе сосудов и суставов. Выявлен также положительный эффект этих кислот в снятии симптомов ПМС, нервного возбуждения и при депрессиях. Кроме того, специалисты утверждают, что если ребенок в период внутриутробного развития получает достаточное количество кислот Омега-6 и Омега-3, то интеллект в будущем повышается на 18-20%. Совсем неплохо, не правда ли?
Жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 наиболее богаты лосось, осетр, скумбрия, сайра, нототения, сельдь иваси, их много также в льняном масле.
2. Мононенасыщенные жиры. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии, однако при хранении в холодильнике густеют, становятся непрозрачными и приобретают белесый оттенок. К мононенасыщенным жирам относятся, например, масло каноли, шафрановое масло и нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима. Как и полиненасыщенные жиры, они содержат «хороший» холестерин, являются отличным источником энергии, а также стимулируют иммунную систему.
Внимание: и полиненасыщенные, и мононенасыщенные жиры под воздействием высокой температуры больше 15 минут (например, при жарке) превращаются в трансжирные кислоты (о них читайте ниже).
Жиры, которые лучше ограничивать
В первую очередь это насыщенные жиры, в основном животного происхождения. Насыщенных жиров особенно много в свинине, беконе, твердых и мягких сырах, яичных желтках, сметане, сливках, сливочном масле, мороженом, шоколаде. К числу насыщенных жиров также относятся пальмовое и кокосовое масло, которые по своему химическому составу ближе к твердым животным жирам. Насыщенные жиры при комнатной температуре остаются в твердом состоянии и становятся жидкими при нагревании, что обусловлено высоким содержанием в них насыщенных жирных кислот. Из-за высокой плотности эти жиры склонны «оседать» на стенках сосудов, способствуя развитию атеросклероза. Именно из-за этого в свое время насыщенные жиры были внесены в список однозначно вредных продуктов. Однако современная диетология относится к ним не столь категорично. Да, неумеренное потребление этих жиров может стать причиной инсульта, инфаркта, рака. Но небольшое их количество организму не только не повредит, но и принесет ощутимую пользу. Продукты, содержащие насыщенные жиры, поддерживают иммунитет, положительно влияют на нервную систему. И, наконец, именно благодаря насыщенным жирам кожа становится мягкой и гладкой, и только ради этого не стоит отказываться от сливочного масла или яиц. Повторимся: весь секрет — в умеренности.
Жиры, которых лучше избегать
Это так называемые трансжиры. Они образуются в результате длительного воздействия высокой температуры или искусственного преобразования жидких растительных жиров в твердые. В любой форме трансжиры — дело рук человека. Если в первом случае мы получаем их самостоятельно, обжаривая до румяной корочки картошку или мясо, то во втором случае работает целая индустрия, создающая продукт под названием гидрогенизированный (гидрированный) жир. Главные достижения человека на этом поприще — конечно же, маргарин и сопутствующая группа продуктов вроде мягкого масла, масла для выпечки и т.п. Гидрогенизированные жиры входят также в большинство продуктов fast food и продуктов быстрого приготовления (каши, супы и прочие «обеды за пять минут»). Полемика по поводу опасности/безопасности таких жиров идет давно. Производители упирают на то, что их продукт содержит гораздо меньше насыщенных жиров, чем натуральные животные жиры. Но уже есть данные о том, что при регулярном употреблении гидрогенизированных жиров заболевания сердца возникают в 14 раз чаще, чем при потреблении насыщенных жиров. Гидрогенизированный жир считается также причиной усиленного развития атеросклероза, образования холестериновых бляшек, преждевременного старения. Его обвиняют в канцерогенности, способности нарушать обмен веществ, увеличивать риск развития диабета, ослаблять иммунитет и даже ухудшать половую функцию и качество спермы у мужчин.
«Жировой» рацион
Приведенной информации недостаточно, чтобы научиться правильно направлять в свой организм жировые потоки, вернее, ручейки. Для этого нужно знать еще рекомендуемые диетологами процентные соотношения жиров, необходимых организму. А вообще за счет жиров ежедневно в организм должно поступать приблизительно 30 процентов калорий. То есть если мы в день съедаем 2000 килокалорий, то 600 из них мы должны получить за счет жиров. Но, как мы уже знаем, организму не все равно, с какими жирами он получит эти калории. Итак:
• полиненасыщенные жиры занимают основное место среди всех необходимых человеку жиров. На них должно приходиться 70-80 процентов общего количества жиров в ежедневном рационе. Лучшие источники: жирные сорта рыбы, подсолнечное, льняное и соевое масло, белое мясо;
• мононенасыщенные жиры. Их доля — 20 процентов общего количества жиров. Главные источники этих жиров — оливковое масло, масло каноли, а также авокадо;
• насыщенные жиры занимают самое скромное место в жировом рационе — им можно «отдать» не более 10 процентов (меньше, впрочем, тоже не надо). Источники насыщенных жиров — орехи, сливочное масло и постное мясо.
Если потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров контролировать худо-бедно можно, то с насыщенными жирами посложнее. Этому посвящен следующий раздел.
Жиры-невидимки
Откуда в рационе среднего белоруса берутся насыщенные жиры? В основном из двух источников: сливочного масла и мясного жира (сало, жир для жарки и т.п.). Однако существует много других продуктов, присутствие в которых насыщенных жиров не столь очевидно. Даже если, поджаривая свинину, вы срезали с нее все «очевидное» сало, то само мясо содержит 20-30 процентов жира. Сосиски и вареная колбаса вообще выглядят вполне диетическими, а между тем жира в них иной раз побольше, чем белка. Ведь это как раз те продукты, состав которых известен только посвященным. Хозяйки, покупающие мясо на рынке, знают, что сало и жирные куски мяса всегда дешевле, чем «чистое» мясо — полендвица или вырезка. Производителям колбас это тоже хорошо известно, и потому они не прочь положить в свои изделия лишнего жирку. А последний придает приятный вкус любому продукту, и вместе с вкусо-ароматическими добавками делает «всенародно любимый продукт» вообще неотразимым. Но жир и в колбасе остается жиром. В обожаемой всеми сырокопченой колбаске мясо чаще всего вообще не главный компонент, а лишь рамка для бесчисленных кружочков жира. Комментариев не требуется.
Обезжиренные продукты — это не выход
Американцы наступили на эти грабли гораздо раньше нас, а посему есть возможность воспользоваться их опытом. В США бум на обезжиренную еду начался в 80-х годах, когда выяснилось, что каждый четвертый американец страдает избыточным весом. И что же у них сегодня? Согласно последним исследованиям, в начале XXI века лишние килограммы имеет уже каждый третий житель этой страны. И это при том, что обезжиренных продуктов американцы потребляют больше, чем где бы то ни было. Ответ прост: недостаток жира в рационе провоцирует нарушение обмена веществ, способствует образованию лишней жировой ткани (она образуется не только из жиров), а также снижает чувство насыщения, в результате чего человек начинает есть больше углеводов, которые при избыточном потреблении превращаются в жировые накопления.
Отсюда вывод: не надо бросаться в крайности. В отношении жира, как и других «проблемных» продуктов, отлично работает правило золотой середины. Все хорошо в меру! Да, избыток жира вреден, но ведь жиры наряду с белками и углеводами — это основные, исключительно важные для здоровья элементы питания. Из жиров (липидов) состоят мембраны клеток, от которых зависит ход обменных процессов. В жире сохраняются витамины А, Е и группы В. Без жира невозможна полноценная работа головного мозга. Мышца сердца да и все мышечные ткани организма нуждаются в жирах как в самом энергоемком топливе. Они обеспечивают энергией все системы организма.
Грамотное потребление жиров требует определенных усилий. Отказаться от них совсем или махнуть рукой и есть без разбору куда проще. Но без кропотливой работы над собой и своими привычками и результат будет соответствующий. Но, согласитесь, здоровье и красота — цели, достойные любых усилий.
