Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими: упражнения и процедуры

0
122

Если вам скажут, что антицеллюлитный крем может сделать ягодицы упругими, то не верьте. Это средство лишь выравнивает кожу, которая из-за жировых отложений превратилась в подобие апельсиновой корки. 

К мышцам такой крем не имеет никакого отношения. Лучше будет делать упражнения для ягодиц, которые эффективны на 100%, в отличии от чудолекарств. Хотите знать, как сделать ягодицы подтянутыми? Читайте развернутую информацию ниже.

10 эффективных активностей для похудения ягодиц

Разбавьте свою рутину полезными занятиями, и жир с ягодиц уйдет быстро. Физические занятия — ключ к красивой фигуре.

1. Подъемы по лестнице

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Избегайте лифтов и эскалаторов, когда возможно. Поднимитесь по лестнице, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, проведенное в «Британском журнале спортивной медицины», показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице дает группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю испытаний. К седьмым и восьмым неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это все еще только 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию с весом в лучшую сторону.

2. Сходите в поход

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Поход дает преимущества, аналогичные восхождению по лестнице. Подъем по лестнице и походы сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью.

Включите восхождение на холм в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировок. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к меньшей задней части.

3. Скалолазание

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Ищете тренировку всего тела, которая сжигает тонну калорий? Скалолазание сжигает почти вдвое больше калорий, чем походы и подъемы по лестнице за одно и то же время. Закрытые скалодромы предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса, ваш ум тоже тренируется. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы понять, как пройти каждый маршрут.

4. Тренажерный зал

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серии чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты HIIT могут изменить здоровье и физическую форму. Увеличьте это время на 20 или 30 минут, чтобы сжигать больше калорий.

Включите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц в свою программу HIIT. В вашей программе должно быть от 12 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Перед началом следующего упражнения отдохните 10 секунд.

Выполните целевые упражнения с одним движением, перечисленные ниже, для сосредоточенной тренировки. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением для ягодиц. В рамках процедуры HIIT попробуйте:

  • прыжки;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • бег на месте;
  • упражнения для ног;
  • отжимания;
  • планки.

5. Запишите в класс йоги

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Занятия по силовой йоге обычно включают в себя HIIT-подобные последовательности упражнений.

Ищите уроки йоги, которые включают в себя не менее 15 или 20 минут сложных, связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают в себя более глубокое растяжение, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению.

6. Приседания

 

Начните с приседаний с собственным весом.

  • Начните с ног на ширине плеч.
  • Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
  • Медленно опустите ягодицы к полу.
  • Не позволяйте коленям отводиться дальше пальцев ног.
  • Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опустите угол до 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям сгибаться к центру.
  • Встаньте медленно в течение 1 повторения.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели рядом с собой, когда вы приседаете, чтобы увеличить нагрузку.

7. Приседания у стены

зимние виды спорта

 

Сидение не подходит для укрепления мышц. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенный выше присед, для силы:

  • Прижми спину к стене.
  • Разведите ноги на ширине бедер.
  • Скрестите руки, отрывая их от тела.
  • Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Сделать это сложнее, выполнив эту позу без стены. Это называется позой стула, или уткатасана, в йоге. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, или немного ближе друг к другу. Подними руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще можете видеть свои пальцы перед коленями.

8. Выпады

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Выпад может показаться простым, но это эффективный шаг для улучшения тонуса.

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Сделайте большой шаг назад.
  • Согните переднее колено на 90 градусов.
  • Опусти колено на пол.
  • Поднимите заднюю пятку, чтобы вы оказались на уровне задней ноги.
  • Сделайте шаг назад.
  • Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
  • Повторите с другой стороны.
  • Вы можете увеличить интенсивность, добавив гантели в каждую руку.

9. Боковой шаг

Как сделать ягодицы подтянутыми

 
  • Встаньте между двумя устойчивыми скамьями или платформами одинаковой высоты.
  • Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье.
  • Сделайте шаг на одну скамью, перенося на нее весь вес.
  • Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
  • Держите гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить ожог.

10. Удары ногами

упражнение для ягодиц

 
  • Старт на четвереньках.
  • Положите колени под бедра примерно на ширине бедер.
  • Разведите руки на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу назад, пальцы ног направлены вниз. Поднимите ногу до уровня спины.
  • Опустите ногу на 1 повторение.
  • Сделайте 5 повторений на этой стороне, затем поменяйтесь сторонами.

Эффективные способы, которые помогут избавиться от целлюлита

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Состояние целлюлита может чередоваться между ужасом и раздражением для большинства нас. Это состояние, которое тесно связано с нашим внутренним здоровьем, поэтому очень важно быть активным и придерживаться здоровой диеты. 

Что такое целлюлит?

Целлюлит относится к отложениям жира, которые образуются под кожей, имеют тенденцию выпираться из-под кожи. Это приводит к появлению ямочек на поверхности кожи. Часто его называют апельсиновой коркой.

В основном он появляется на животе, бедрах, ногах и ягодицах. Он может быть результатом гормональных и генетических факторов, а также ожирения.

Суть массажа от целлюлита

Массажи, специально разработанные для оказания давления на участки, которые влияют на целлюлит называются антицеллюлитными массажами.

В то время как потеря веса является трудной задачей и требует многогранного подхода, этому процессу могут помочь целенаправленные массажные процедуры от целлюлита. Эти массажи влияют на жировые отложения. Во время них разминаются мышцы в пораженных областях. Вы почувствуете гладкую и упругую поверхность кожи минус эффект ямочек, который расстраивал вас появлением до сих пор. Этот результат лучше всего достигается под эгидой профессиональных массажистов в СПА или специальных клиниках.

Существуют также специальные кремы, лосьоны, скрабы и эфирные масла, которые используются в процессе. Устройства, такие как электронное или аккумуляторное оборудование, известные как массажеры от целлюлита также помогают.

Идут споры на счет эффективности такого массажа при целлюлите. Появляются также вопросы о том, являются ли антицеллюлитные массажи вообще действенными. Одно точно — должна быть какая-то выгода, иначе процесс бы не имел такой популярности.

Как работает антицеллюлитный массаж?

Основная цель массажа от целлюлита, независимо от того, какую технику вы применяете, заключается в разминании кожи. Целлюлит разминается и распределяется ровно по плоскости, а не скапливается в одном месте.

При регулярном массаже ямочки на коже разглаживаются, кожа стает более гладкой и упругой.

Еще одно большое преимущество такого массажа заключается в том, что он стимулирует ткани вокруг образования целлюлита, которые улучшают циркуляцию крови.

Это очень важный критерий для уменьшения целлюлита и очень полезен, когда проходит в сочетании с регулярными тренировками и тщательной диетой.

Массаж также помогает в нацеливании на определенные области, которые не могут быть легко исправимы с помощью упражнений, такие как верхняя часть бедер и внутренняя сторона колен.

Как правило, правильный способ массажа вашей кожи — это начать с ног, а затем идти вверх, чтобы увеличить кровоток через периферические вены и капилляры.

5 различных массажей от целлюлита

  1. Разминающий массаж. Включает в себя метод чередования сжатия и подъема. Сначала нужно разминать пальцами. Затем используют разминание руками для больших поверхностей. Он стимулирует кровь и приближает ее к поверхности. Это ведет к ослаблению накопленных жиров и помогает вымывать их из системы.
  2. Техника массажа отжима. Это еще один эффективный метод лечения, которое использует защемление руками, как если бы мы выжимали воду из мокрой одежды. Он очень эффективный для ягодиц, бедер и областей, которые легко подвержены целлюлиту.
  3. Техника массажа ладонями. При правильном использовании кулаки могут помочь избавится от целлюлита. Во время этой техники используют удары по пораженным участкам. Это расщепляет упрямые жировые отложения под кожей и помогает быстрее им раствориться.
  4. Поворотная техника. Во время нее пораженные участки берутся и поворачиваются по кругу. Наряду с глубоким давлением, используются сильные поглаживания, которые помогут жиру растопиться.
  5. Массаж щетками. Это еще одна популярная форма массажа, которая использует специальные щетки, чтобы стимулировать кровообращение в пораженных целлюлитом областях. Щетка состоит из твердых щетин, которые увеличивают эффект массажа.

9 природных средств от целлюлита

Как сделать ягодицы подтянутыми

 

Ниже приведены природные средства, которые рекомендовали специалисты. Все они должны помочь сбалансировать соединительную ткань и жир в организме, а также устранить многие возможные причины целлюлита. В любом случае, эти вещи полезны и по другим причинам, поэтому их стоит попробовать.

1. Сухая чистка кожи

Это одно из средств, которое может не иметь каких-либо научных доказательств эффективности, но имеет много приверженцев среди людей. Сухая чистка помогает стимулировать кровоток и лимфоток в организме. Она эффективно открывает поры на вашей коже. Нужно делать ее на сухую кожу, поэтому идеальное время -перед душем.

Щетина щетки должна быть натуральной, а не синтетической, предпочтительно растительного происхождения. Сами щетинки должны быть несколько жесткими, но не слишком жесткими. Ищите тот тип щетки, который имеет прикрепляемую ручку для труднодоступных мест, если это необходимо.

2. Потребление желатина

Желатин в значительной степени состоит из аминокислот глицина и пролина. Многие люди не потребляют их в достаточном количестве. Они содержатся в костях, волокнистых тканях и органах животных. Эти аминокислоты необходимы не только для правильного роста кожи, волос и ногтей, но и для оптимальной иммунной функции и регуляции веса!

Одна теория состоит в том, что снижение количества желатинсодержащих продуктов в наших рационах привело к увеличению целлюлита, поскольку у нас нет необходимых строительных блоков для здоровой соединительной ткани. В любом случае, это еще одно лекарство, которое хорошо по другим причинам и стоит попробовать.

3. Миофасциальный массаж

Одна теория заключается в том, что целлюлит образуется в поверхностной фасции, слой соединительной ткани под кожей, который содержит жировые клетки. Поверхностная фасция является волокнистой, и из-за неактивности, травм и неправильных физических упражнений могут образовываться спайки (рубцовая ткань) в фасции, способствующие складыванию или волнистости кожи. Поверхностная фасция не только становится более волокнистой, утолщенной и грубой, менее гибкой, но также может прилипать к нижележащим структурам, по которым она обычно скользит.

Некоторые терапевты могут выполнять массаж, называемый миофасциальным массажем или миофасциальным выпуском, который сглаживает этот слой соединительной ткани и, по-видимому, также может помочь при некоторых типах проблем с мышцами и суставами, которые связаны с дисбалансом в фасции.

4. Кофейный скраб

Кофейные скрабы также могут быть полезны для уменьшения целлюлита. Массаж и пилинг помогают коже стимулировать кровоток и лимфоток, а кофеин в кофе оказывает подтягивающее действие.

Для приготовления скраба понадобится:

  • 1/4 чашки кофейной гущи;
  • 3 столовые ложки сахара или коричневого сахара;
  • 2-3 столовые ложки растопленного кокосового масла.

Комбинируйте ингредиенты, чтобы получить пастообразную консистенцию. Храните в стеклянной банке. Массируйте кожу в течение нескольких минут, используя сильное давление, и промойте как обычно. Используйте 2-3 раза в неделю. Результаты должны быть видны в течение нескольких недель.

5. Гири

Гири — один из любимых способов тренировки многих людей, и они особенно хороши для бедер, ягодиц, областей живота. Сделайте одну тренировку гири и увидите результат уже завтра.

Увеличение притока крови к проблемным областям может помочь удалить целлюлит, и гири являются одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и сжигания жира (оба помогают минимизировать появление целлюлита).

6. Омега-3

Другая теория заключается в том, что потребление неправильных видов жиров приводит к дисбалансу жирных кислот, которые необходимы организму для гладкой кожи и тканей. Есть некоторые доказательства того, что потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот и жирорастворимых витаминов поможет уменьшить целлюлит с течением времени. В любом случае, омега-3 и жирорастворимые витамины важны для многих других функций организма, поэтому попробовать их не помешает.

7. Детокс ванны

Детокс ванны хорошо расслабляют. К тому же, еще одна теория провозглашает, что накопление токсинов в коже и жировых тканях приводит к целлюлиту. Поэтому такие ванны могут быть полезными для кожи в других отношениях, их стоит попробовать.

8. Увлажнение

Точно так же, как детокс ванны могут помочь вывести токсины, которые могут привести к проблемам с кожей (и, возможно, целлюлитом), постоянное добавление токсинов обратно в кожу в виде химически насыщенных косметических продуктов, вероятно, не очень помогает. Если вы еще этого не сделали, попробуйте использовать натуральные средства для ухода за кожей и увлажнения. Простое кокосовое масло будет работать как универсальное увлажняющее средство.

9. Баланс гормонов

Похоже, что многие источники сходятся во мнении, что гормоны играют большую роль в формировании целлюлита (одна из причин, по которой женщины обычно получают его, а мужчины нет). И что работа по достижению правильного баланса гормонов может помочь уменьшить его. Даже если это не избавит от целлюлита, баланс гормонов помогает во многих других отношениях, над которыми стоит работать!

ВАШЕ МНЕНИЕ?

Пожалуйста, напишите свой комментарий!
Please enter your name here