Программа для здоровья и красоты

Составленная программа здоровья хороша тем, что не требует каких-то сверхъестественных усилий или кардинального изменения планов на отдых.

0
10
Спорт для здоровья и красоты

У тебя останется масса времени на то, чтобы всласть полениться (ведь именно в этом заключается вся прелесть отдыха!). На занятия собой будет уходить пара часов каждый второй день. Ты вернешься домой не только загоревшей и отдохнувшей, но и подтянувшейся, похорошевшей и полной оптимизма.

День 1-й и 2-й: полное расслабление

Эти два дня делай то, на что у тебя в течение всего года обычно не хватает времени. Поваляйся на пляже, почитай книжки, поспи до полудня, словом, позволь себе оторваться. Дай также возможность отдохнуть и семье (если вы отдыхаете вместе). Пусть каждый делает то, что хочет. Не нужно предпринимать каких-то совместных мероприятий, следить за порядком, подчинять деятельность близких расписанию. Постарайся расслабиться. Облегчить этот процесс помогут дыхательные упражнения, выполнять которые нужно два раза каждый день.

День 3-й: разминка

Наверняка утром третьего дня отпуска ты уже почувствуешь себя отдохнувшей, а если ты правильно выполняла «программу» первых двух дней, то тебе уже должно стать скучно. Чтобы как-то себя расшевелить, организуй себе получасовую пешую прогулку после обеда. Попробуй пройтись так, чтобы ходьба сама по себе казалась упражнением. Прими правильную позу: спину держи прямо, лопатки слегка сведи. Вообще, воспользуйся прогулкой как возможностью поработать над своей походкой. Параллельно следи за дыханием. Утром и вечером выполняй дыхательные упражнения.

День 4-й: начинай заниматься

Утром, сразу после пробуждения, выйди на улицу и побегай 3-5 минут босиком по росе — это упражнение оказывает чудесное бодрящее и оживляющее действие. Затем вытри насухо ноги и надень носки. Спустя полтора-два часа после завтрака удели полчаса физическим упражнениям.

Разминка:

  1. Стань слегка расставив ноги, руки на бедрах, и выполни круговые движения бедрами 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
  2. Поставь ноги вместе и выполни круговые движения коленями также по 10 раз в обе стороны.
  3. Поставь ноги на ширину плеч и выполни круговые движения плечами по 10 раз вперед и назад.
  4. Развернув колени в стороны, выполни 10 приседаний.

После разминки выполняется комплекс упражнений на растяжку, т.е. стретчинг (комплекс прилагается). Затем следуют пара минут передышки и прогулка интенсивным шагом в течение 15-20 минут. В конце выполняется весь комплекс дыхательных упражнений.

День 5-й: массаж и спорт

Если погода позволяет, побегай с утра по росе. Если же, например, пошел дождь, то прими контрастный душ и с помощью жесткой мочалки помассируй все тело, начиная от стоп в направлении сердца. Такой массаж активизирует кровообращение и лимфоток, а также успокоит боль в мышцах, возможную после вчерашних упражнений.

После обеда в течение часа покатайся на велосипеде или поиграй в бадминтон.

День 6-й: упражнения и прогулка по окрестностям

Выполни тот же комплекс упражнений, что и в 4-й день: разминка, стретчинг (если болят мышцы, то найди в себе силы не бросать занятия — через 5 минут боль утихнет). Если есть желание, прогулку можно удлинить. Чтобы не скучать во время ходьбы, разузнай, нет ли чего интересного в окрестностях, и наведайся туда пешком.

День 7-й: экскурсия

Сходи на пешую экскурсию: одна или в компании. Если определенных вариантов путешествия нет, то найди на карте какой-нибудь интересный объект на расстоянии 3-6 км от твоего местопребывания и направься туда быстрым шагом. Увидишь, что ходьба — гораздо менее утомительное занятие, чем это казалось раньше. Стоило делать упражнения!

Дни 8, 10, 12, 14-й: упражнения

За минувшую неделю твои мышцы окрепли, и программу занятий можно усложнить новыми упражнениями (см. ниже). Теперь программа упражнений может выглядеть так: разминка, стретчинг, 15 минут ходьбы, новые упражнения, 10 минут ходьбы и в конце дыхательные упражнения.

Ходьба по песку избавит тебя от большего количества калорий, чем простая прогулка по асфальту — идти по песку значительно тяжелее. Можешь постепенно увеличивать темп, однако следи при этом, чтобы не было одышки.

Выполняя всю программу упражнений, за день можно дополнительно сжечь почти 500 калорий.

Дни 9, 11, 13, 15-й: делай что душе угодно

В дни, свободные от занятий, если есть желание и возможность, займись каким-нибудь видом спорта: ездой на велосипеде, плаванием, катанием на роликах, бадминтоном, теннисом — неважно чем, угодно, лишь бы двигаться.

Не забывай дважды в день выполнять дыхательные упражнения. Когда ты научишься их выполнять, их можно делать весь год. Они помогут эффективно расслабиться и снять стресс в трудной ситуации.

Закаляйся, чтобы не болеть зимой

Благодаря простейшим закаливающим процедурам твой организм станет более устойчив к простудам и будет легче переносить перемены погоды в течение всего года. Помни, что гулять на свежем воздухе необходимо и в том случае, если погода испортилась. Дождь не повод просидеть весь день перед телевизором. Если ты, облачившись в плащ или полиэтиленовую накидку, погуляешь или покатаешься на роликах, то хуже себе не сделаешь.

  • Бегай и ходи босиком везде, где можно. Самая эффективная процедура — ходьба летним утром по холодной росе и камням. Оптимальное время — 15 минут, но к этому следует подходить постепенно, начав с 3 минут и понемногу увеличивая время.
  • Ходи по воде: по берегу моря, озера. В первый день 5 минут (если холодно, то минуту), затем увеличь время до 10 минут. Это совершенное средство борьбы со стрессом и бессонницей.
  • Обливайся холодной водой, делай контрастный душ, после чего обязательно вытирайся полотенцем. Утром или вечером, после обливания, хорошо сделать массаж всего тела (следи за направлением массажных движений — к сердцу).
  • Периодически массируй ноги щеткой от ступней до бедер. Затем обдай их холодной водой и вытри насухо.
  • Не бойся холода. Когда температура воздуха на уровне 150С, выйди на улицу в легкой майке и постой с полминуты. Постепенно увеличивай время до 3 минут. Но если ты начинаешь дрожать от холода, немедленно прекращай сеанс.
  • Плавай, когда есть возможность. Если вода слишком холодная, то окунись в нее буквально на секунды — это тоже дополнительно укрепит твой организм.

NB. Все закаливающие процедуры следует проводить тогда, когда ты полностью здорова.

Простые дыхательные упражнения

Китайцы утверждают, что правильное питание удлиняет жизнь на 20 лет, в то время как правильное дыхание — на 40 лет. Научись дышать заново — глубоко и неспешно. Благодаря этому ты сможешь очистить легкие, насытишь кровь кислородом и, что очень важно, нейтрализуешь негативные последствия стрессов.

  1. Перед началом упражнения нос нужно слегка потереть или постучать по нему указательным и средним пальцами, начиная от крыльев носа и постепенно двигаясь к переносице. Затем зажми пальцем левую ноздрю, сделай вдох и выдох. Выполни то же упражнение, зажав правую ноздрю. Повтори несколько раз, чередуя ноздри.
  2. Расположись удобно на полу или в кресле. Сложи вместе кончики средних пальцев обеих рук. Нажимая на кончики пальцев, сделай 6-8 вдохов-выдохов. Дыши спокойно, вслушиваясь в ритм дыхания. Расслабь руки, отдохни и повтори еще раз.
  3. Стань на колени и затем опустись на пятки. Положи обе ладони по бокам, на стыке ребер и живота. Начни дышать медленно и спокойно. В течение нескольких минут сконцентрируйся только на своем дыхании и думай только о том, как воздух свободно проходит во все уголки твоего тела.

Упражнения на растяжку помогут стать более стройной и улучшат общее состояние тела.

Стретчинг — это движения, основанные на растяжении, расслаблении и натяжении мышц. Эти упражнения несложны, и их выполнение не составит труда, даже если ты давно не тренировалась. Во время упражнения при достижении крайней позиции постарайся задержаться в ней на 7 секунд, не расслабляясь. Однако если ты почувствовала сильную боль, сразу же расслабь мышцы. Дыши глубоко. Каждое упражнение повторяй 3 раза.

Поставь ноги вместе, вытяни руки вверх, ладони соедини над головой. Потянись вверх, насколько возможно, и задержись в такой позиции 7 секунд. Затем опусти вниз руки и расслабься.

  1. Поставь ноги на ширину плеч, одну руку поставь на пояс, другую подними над головой. Медленно наклонись в сторону согнутой руки, пока не почувствуешь натяжение мышц боковой части туловища. То же упражнение выполняется в другую сторону.
  2. Сделай выпад вперед, нога при этом должна быть согнута в колене на 900, и задержись на 7 секунд. То же самое проделай другой ногой.
  3. Согни ногу в колене, возьми ее за ступню и, насколько возможно, прижми ее к ягодице. При этом ты почувствуешь растяжение мышц передней части бедра.
  4. Сделай выпад в сторону. Ногу при этом вытяни в носке (растягиваются внутренние мышцы бедра).
  5. Одну ногу согни в колене, другую вытяни вперед и поставь на пятку. Наклонись вперед и постарайся дотронуться руками до пальцев вытянутой ноги. При этом ты должна почувствовать, как тянутся мышцы ноги сзади. Повтори то же с другой ногой.

Новые упражнения

На второй неделе программу следует усложнить дополнительными упражнениями. Это займет лишние 10 минут. Каждое из упражнений повтори 3 раза.

  1. Походи из стороны в сторону, поднимая и опуская руки в такт дыханию (вверх — вдох, вниз — выдох).
  2. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра и сделай, чередуя, несколько достаточно глубоких наклонов вперед и назад.
  3. Опустись в присед, с силой обхвати руками колени и соберись «в кулек», затем медленно выпрямись и потянись вверх, подняв руки над головой.
  4. Обопрись о дерево или стену и потяни мышцы голеней (так же, как и в упражнении в стретчинге).

Пора овощей и фруктов

Весь летний сезон природа щедро дарит нам богатый урожай ягод, фруктов и овощей, иными словами, летом у нас больше всего возможностей регулярно употреблять вкусную и полезную и при этом низкокалорийную пищу. Так почему бы не воспользоваться этим временем для того, чтобы оздоровить организм и привести в порядок фигуру?

Безусловно, постоянная и жесткая фруктово-овощная диета — тяжелое испытание, потому что летом мы много времени проводим на свежем воздухе, больше двигаемся, энергозатраты организма возрастают, и сдерживать законные порывы желудка восполнить потери энергии крайне сложно. Поэтому лучшим выходом будут разгрузочные дни. Овощные, фруктовые или молочные дни — простой и легкий способ очистить организм. В овощные дни питайся исключительно сырыми и вареными овощами, пей овощные бульоны (но не злоупотребляй картофелем и соками). В фруктовые дни выбирай ягоды и фрукты, пей свежевыжатые соки (умеренно) и не позволяй себе больше двух бананов в день.

Под молочным днем следует понимать однодневную диету, которая включает в себя молоко, кефир, молочные йогурты, нежирный творог и немного легкого сыра. Само собой, если ты будешь налегать на сливки и глазированные сырки, никакой разгрузки не получится.

Загрузка...

ВАШЕ МНЕНИЕ?

Пожалуйста, напишите свой комментарий!
Please enter your name here