Медики давно обратили внимание на то, что многие болезни и недомогания связаны с недостатком в рационе определенных минеральных веществ. Так, например, дефицит железа приводит к развитию анемии, а недостаток цинка — к частым простудным и инфекционным заболеваниям. Ранее считавшийся ядовитым селен препятствует возникновению опухолей и, являясь мощным антиоксидантом, замедляет старение организма.
Об огромной важности йода в наши дни знают даже дети. Однако во всем нужна мера. Избыток железа, например, вреден для печени, а селен в больших количествах все же ядовит. Потребность в минеральных веществах меняется в разные периоды жизни, причем у женского организма в этом отношении есть свои нюансы.
Некоторые элементы имеют для нас особое значение, но их потребление также требует грамотного подхода.
Помогает ли таблетка?
Современные диетологи считают, что употребление в пищу минеральных добавок оправданно, если человек живет в экологически неблагополучных районах или подвергается физическим и психологическим перегрузкам.
Добавки необходимы также во время болезни, менструации, беременности, кормлении грудью и т.д. При этом следует учитывать, что географически различные элементы распределяются неравномерно, поэтому в некоторых местностях возникает естественный дефицит тех или иных минеральных веществ. Увы, в число таких регионов входит и Беларусь — многих элементов (в частности, йода и фтора) здесь не хватает. Поэтому большинство из нас практически постоянно нуждается в дополнительном приеме минеральных веществ.
Пищевые добавки хороши и тем, что современные технологии позволяют создать легкоусвояемые формы минералов. Так, например, кальций из таблеток — в ионизированной форме — усваивается значительно быстрее, чем из молочных продуктов.
Тем не менее, добавки, даже самые качественные и дорогие, остаются всего лишь добавками. Только разнообразное и сбалансированное питание в состоянии обеспечить нас всем необходимым.
Кислотно-щелочной баланс
Сбалансированное питание предполагает, помимо всего прочего, поддержание в организме кислотно-щелочного равновесия, которое зависит от того, какие вещества преобладают в рационе: кислотные или щелочные.
Источники кислотных минеральных веществ (фосфора, серы, хлора) — это мясо, рыба, яйца, хлеб, крупа, макароны. Овощи, фрукты, ягоды, бобовые, а также молоко и молочные продукты поставляют щелочные элементы (калий, натрий, магний и т.п.). Не случайно нам советуют есть больше овощей, ведь традиционная пища белорусов — это в основном продукты из «кислой» группы. А нарушение кислотно-щелочного обмена грозит, в первую очередь, желудочно-кишечными заболеваниями (гастритами, язвами и т.п.). Кроме того, нужно не только соблюдать правильное количественное соотношение продуктов, но и есть их в определенном порядке: сначала щелочные, а потом кислые. Проще говоря, вначале должно идти овощное или фруктовое блюдо, а уж затем крупа, мясо и хлеб.
Правильные сочетания
Не все продукты «дружат» друг с другом. К примеру, кальций в присутствии щавелевой кислоты (ею богаты шпинат, щавель, ревень) практически не усваивается организмом, и то же наблюдается при «альянсе» кальция с фитином — основным компонентом зерновых (есть повод задуматься над полезностью йогуртов с зерном и залитых молоком мюсли).
Нельзя сочетать также фтор и кальций. Поэтому, выбирая зубную пасту, не гонитесь за многофункциональностью, а купите две: с кальцием и с фтором и используйте их поочередно. А вот калию и магнию, железу и меди делить нечего — они выполняют в организме схожие функции. Многие минералы быстрее и лучше работают в компании с витаминами.
Так, очень полезный, но «тяжелый» для нашего организма кальций хорошо усваивается в присутствии витамина D, а усвоению железа способствует витамин С. О сочетании магния и витамина B6 мы уже говорили.
Кальций
Это основной строительный материал для костной ткани, зубов и ногтей, и от него не в последнюю очередь зависит, будут ли они крепкими и здоровыми. Кальций обеспечивает свертываемость крови, повышает физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям, регулирует кровяное давление. Недостаток этого элемента приводит к остеопорозу, поэтому он особенно необходим женщинам зрелого возраста.
Предупреждение: При избытке кальция повышается риск развития остеохондроза, отложения солей в суставах и образования камней в почках и желчном пузыре.
Источники: молоко и молочные продукты, бобовые, ржаной хлеб.
Железо
Этот элемент входит в состав гемоглобина и является основой кроветворения. Кроме того, он повышает иммунитет и общий тонус организма. Женщинам особенно важно следить за регулярным включением железа в свой рацион, поскольку менструации, беременность, кормление грудью приводят к значительным его потерям. При недостатке железа развивается анемия, появляются усталость, вялость, болезненная бледность кожи, трещинки в уголках рта.
Предупреждение: При избытке железа страдают печень, селезенка и головной мозг, усиливаются воспалительные процессы в организме.
Источники: печень, мясо, шпинат, яйца, черный хлеб, гречка, яблоки, помидоры, свекла. (Учтите, что из растительной пищи железо усваивается хуже.)
Магний
Участвует в синтезе эстрогенов (женских половых гормонов), стимулирует работу кишечника, способствует выведению из организма избытка холестерина, обеспечивает расслабление мышц. Магний необходим для нормальной работы иммунной системы. Витамин В6, замедляющий старение кожи, «работает» только в присутствии магния. Недостаток этого элемента приводит к повышению нервно-мышечной возбудимости, вызывает головные боли, беспричинные страхи, бессонницу, быструю утомляемость.
Предупреждение: При избытке магния возникает риск нарушения работы сердца и легких, а также развития нервных и желудочно-кишечных расстройств.
Источники: орехи, бобовые (особенно соя), зерновые продукты, свежая зелень (в частности, салат и шпинат), морепродукты, сливы темных сортов.
Калий
Этот элемент необходим для нормальной работы сосудов, мышц и внутренних органов. Калий также поддерживает водно-солевой баланс и способствует выведению из организма лишней жидкости. Недостаток калия чреват эрозией шейки матки, грозит выкидышем и бесплодием, приводит к судорогам, отекам, высокому давлению и сердечной недостаточности.
Предупреждение: Избыток калия способен вызвать те же последствия, что и его недостаток.
Источники: сухофрукты, горох, картофель, шпинат, огурцы, баклажаны и сладкий перец.
Медь
Участвует в передаче нервных сигналов и углеводном обмене, необходима для деятельности мозга и сердца, образования красных кровяных телец. Благодаря этому элементу поддерживается нормальный цвет волос и кожи. Недостаток меди может вызвать нарушения дыхания, анемию, расстройство менструальной функции.
Предупреждение: Избыток меди чреват теми же последствиями, что и ее недостаток.
Источники: печень и почки, дары моря, орехи, листовые овощи, хлеб грубого помола, а также вишня и абрикосы.
Цинк
Необходим для формирования и обновления тканей, поддерживает кожу в здоровом состоянии. Цинк активизирует умственные способности и сексуальную энергию. Витамин А, придающий коже гладкость и упругость, действует только в присутствии цинка. Недостаток этого элемента чреват частыми инфекционными и аллергическими заболеваниями, анемией и бесплодием. Он проявляется также в плохом заживлении ран, выпадении волос, возникновении угрей и белых пятен на ногтях.
Предупреждение: Избыток цинка подавляет работу иммунной системы организма.
Источники: мясо, яйца, неочищенные крупы (особенно рис), молочные продукты, грибы и любые дары моря — рыба, креветки и особенно моллюски.
Селен
Это мощный антиоксидант, он замедляет старение организма, уменьшает интенсивность воспалительных процессов, снижает вероятность онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ревматоидного артрита. Недостаток селена «подрывает» иммунитет, повышает склонность к воспалительным заболеваниям, провоцирует развитие заболеваний кожи, волос и ногтей, вызывает атеросклероз, катаракту и патологию легких.
Предупреждение: Избыток селена приводит к нарушению многих жизненно важных функций. Его признаками могут служить ломкость и расслоение ногтей, выпадение волос, дерматит.
Оптимальное количество селена содержится в пивных дрожжах и чесноке.
Йод
Входит в состав гормонов щитовидной железы, недостаток или избыток которых крайне негативно влияет на здоровье. Недостаток йода приводит к развитию эндемического зоба, сопровождающегося ухудшением памяти, отеками, замедлением мыслительных процессов и быстрым увеличением веса.
Предупреждение: Избыток йода вызывает чрезмерное усиление функции щитовидной железы. Его проявлениями могут стать бессонница, повышенная возбудимость и раздражительность, учащение пульса и быстрая утомляемость.
